Was fürs Herz

Die Sportmediziner sind sich einig: Kaum eine andere Ausdauersportart verbessert die generelle körperliche Fitness so effektiv wie Fahrradfahren. Besonders eindrucksvoll hat die positiven Wirkungen des Radfahrens eine dänische Langzeitstudie bewiesen. Wer täglich 30 Minuten mit dem Rad unterwegs ist, reduziert das Risiko eines frühen Todes um eindrucksvolle 40 %!

Der Radsport stärkt das Herz-Kreislauf-System. Das Herz eines Ausdauersportlers ist für gewöhnlich größer und schlägt dadurch langsamer, kraftvoller und effizienter, es verbraucht weniger Sauerstoff. Den Rekord für den niedrigsten Ruhepuls, der je bei einem gesunden Menschen gemessen wurde, hält der ehemalige spanische Radprofi Miguel Indurain mit 28 Herzschlägen pro Minute. Der durchschnittliche Wert von Erwachsenen liegt bei ca. 70 Herzschlägen pro Minute.

Ebenso stärkt Radfahren die Atemmuskulatur und vergrößert die Lungenkapazität. Regelmäßiges Fahrradfahren verbessert auch die Durchblutung; die Adern werden elastischer und weiten sich, das Herz muss so gegen weniger Widerstand anpumpen. Der Sauerstofftransport wird durch die Bildung von roten Blutkörperchen angeregt. Das Risiko von Herzinfarkt und Bluthochdruck sinkt, das Immunsystem wird gestärkt.

Der Ruhepuls ist ein wichtiger Signalwert für den Gesundheitszustand eines Menschen. Es ist der Pulswert, den ihr ohne körperliche Anstrengung messt. Bei Untrainierten liegt er bei etwa 60 bis 80 Herzschlägen pro Minute. Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann er auch auf 40 Herzschläge und weniger sinken.

Um den Trainingseffekt zu erkennen und sich weiter zu motivieren: messt alle zwei Wochen gleich nach dem Aufwachen euren Puls. Ihr werdet überrascht sein, wie schnell sich ein positiver Effekt mit einem reduzierten Ruhepuls ergibt. Und sollte euer Ruhepuls außerhalb des Bereiches von 40 bis 80 Herzschlägen liegen: lasst euch unbedingt von einem Arzt auf „Herz und Nieren“ untersuchen!

Es macht auch noch glücklich!

Jeder Radsportler weiß, dass mit Gesundheit und körperlichem Wohlbefinden noch nicht der schönste Aspekt dieses Sports genannt wurde. Die Bewegung an der frischen Luft unter freiem Himmel, die Erlebnisse in der Natur, Solo oder mit Gleichgesinnten in der Gruppe, sind durch nichts zu ersetzen.

Fahrradfahren fördert die Ausschüttung von Glücks- (Endorphin) und Wachstumshormonen (STH und HGH) und gleicht die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Das Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt; Radfahren pustet also buchstäblich den Kopf frei. Durch regelmäßiges Training ist man im Alltag fitter, entspannter und schläft besser. Sich mal richtig auszupowern und an die eigene Leistungsgrenze zu gehen, steigert zudem das Selbstwertgefühl.

Gesund, schön und glücklich! Was will der Radsportler mehr?

In diesem Sinne!
Euer Klaus Müller

P.S. Haben wir euch überzeugt, mal wieder aufs Fahrrad zu steigen? Hinterlasst einen Kommentar und erzählt, was ihr erlebt habt!

Hierzulande gibt es mehr als 70 Millionen Fahrräder. Aber wie viele nutzen ihren Drahtesel nur ab und an für kurze Besorgungen oder gar nicht?
Erfahrt hier, wie sehr Körper und Seele vom Fahrradfahren profitieren können!

Ran an die Speckröllchen

Als Ausdauersport ist Radfahren ideal um abzunehmen, fast so gut wie Joggen. Mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h auf dem Rad kann man ca. 470 Kalorien (= ein Bounty-Riegel) pro Stunde verbrennen.

Denjenigen, die durchs Radeln vor allem Gewicht verlieren möchten, ist Rennradfahren besonders zu empfehlen. Ab 30 Minuten Training stellt der Körper auf Fettverbrennung um. Als Einsteiger sollte man sich nicht übernehmen und eher gemächlich fahren. So stellt sich der Körper darauf ein, die „Reserven“ langsam schmelzen zu lassen. Die Geübten treten etwas kräftiger in die Pedale und erhöhen dadurch die Kalorienverbrennung.

Kurze Sprints sind empfehlenswert. Beste Resultate in puncto Fettverbrennung hat man aber, wenn man nicht an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit geht. Genauer: Der Trainings-Puls sollte zwischen 55 und 75 % der maximalen Herzfrequenz (dem Puls bei höchster Belastung) liegen.

Klingt technisch, ist aber ganz einfach auszurechnen.
Anfängern reicht die Faustformeln vollkommen aus: 220 minus Alter = Maximale Herzfrequenz. Fortgeschrittene sollten aber genauer messen. Bei fit for fun gibt es dafür einen praktischen Online-Rechner.

Tipp: Trinkt und esst das Richtige. Sportgetränke und Riegel liefern Kraft und Energie, aber leider auch zusätzliche Kalorien in Form von Kohlehydrate, die nicht immer gewünscht sind. Also lieber auf stilles Wasser und Bananen umsteigen!

Stramme Waden!

Regelmäßiges Fahrradfahren verbessert die Abläufe in und zwischen den Muskeln. Sie arbeiten effektiver. Neue Gefäße bilden sich und die bessere Durchblutung versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff. Zudem arbeiten sie auf Dauer harmonischer zusammen und Fahrradfahren verbessert die Koordination der Muskulatur.

Beim Fahrradfahren werden vor allem die Beine trainiert. Optimiertes Training mit Intervallen oder Kraftausdauer-Einheiten macht mehr Spaß und setzt die richtigen Trainingsreize. Übrigens haben die Mountainbiker hier die Nase vorne. Die kurzen und starken Belastungen sind ideal, um kräftige Muskeln aufzubauen.

Auch die Rückenmuskulatur profitiert etwas vom Radfahren. Die Bewegung versorgt die Bandscheiben mit allem was sie brauchen und die Stützmuskulatur der Wirbelsäule wird trainiert. Selbst Verspannungen können sich reduzieren oder verschwinden ganz. Voraussetzung ist aber die richtige Haltung auf dem Rad. Diese kann mit Hilfe einer Sitzpositionsanalyse bestimmt und verbessert werden, falls nötig. Bauch, Brust und Arme werden leider kaum beansprucht. Um an diesen Stellen die Muskulatur zu trainieren, ist ein ergänzendes Workout sinnvoll.

Wie geschmiert – die Gelenke

Immer wieder wird der Vorteil unterschlagen, dass Gelenke und Knorpel auch vom Radfahren profitieren. Sie werden mit Gelenkflüssigkeit und Nährstoffen versorgt, Sehnen und Bänder gewinnen durch die regelmäßige Kreisbewegung an Elastizität und Stärke. Fahrradfahren ist weniger belastend als z.B. Laufen, da das Körpergewicht zu 70% auf dem Sattel ruht. Deshalb wird Radfahren von Sportmediziner gerne Patienten empfohlen, die mit Kniebeschwerden zu kämpfen haben. Durch die geführt ablaufenden Bewegungen treten Verletzungen durch Ausscheren oder falsche Belastungen kaum auf. Bei leichten Schmerzen in den Knien empfiehlt es sich, leichtere Gänge mit höherer Trittfrequenz zu fahren und dadurch die Beanspruchung der Kniegelenke zu verringern.

Vielleicht haben wir den ein oder anderen von euch bereits motiviert, sich in den Sattel zu schwingen. Wenn der innere Schweinehund noch etwas mehr Zeit braucht, freut euch schon auf nächste Woche: dann geht es um Herz und Seele beim Radfahren.

Ich wünsche allen eine schöne Zeit und unfallfreie Touren!
Euer Klaus Müller